授乳中でも安心！産後の頭痛に効いたセルフケア＆おすすめグッズ6選

産後は寝不足やホルモンバランスの変化、授乳姿勢などで頭痛に悩むママが多いですよね。
私も産後すぐに偏頭痛と緊張型頭痛のダブルパンチでつらい日々を過ごしました。

「授乳中でも安心して使える頭痛対策グッズがあれば…」
そう思って試した中で、本当に効果を感じたものがあります。

今回は、産後の頭痛をやわらげるために私が実際に使ってよかったおすすめグッズ6選を紹介します。
薬に頼れないママでも取り入れやすいアイテムばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

参考情報（本記事の産後の頭痛に関する記述は以下の記事を参考にしています。）

産後の頭痛は2タイプ！原因と対策を知ってセルフケア

産後に増える頭痛。でも、実は「頭痛＝全部同じ」ではありません。
産後ママに多いのは、偏頭痛（へんずつう）と緊張型頭痛（きんちょうがたずつう）の2タイプ。
それぞれ原因も対処法も違うので、自分のタイプを知ることでぴったりのケアやグッズが見つかりやすくなります。

偏頭痛（へんずつう）｜ホルモン変化や寝不足が原因

特徴

• ズキズキ、ガンガンと脈打つような痛み
• 頭の片側が痛むことが多い（両側のことも）
• 光や音、においに敏感になる
• 吐き気やめまいを伴うことも

原因

• 脳の血管が急に広がることで神経が刺激される
• 産後に大きく変動する女性ホルモン
• ストレス・寝不足・天気の変化

対処法・おすすめグッズ

• 静かな暗い場所で安静に
• 冷却シートやアイス枕でこめかみや首を冷やす
• 少量のカフェイン摂取（紅茶・コーヒーなど）

緊張型頭痛（きんちょうがたずつう）｜育児姿勢や肩こりが原因

特徴

• 頭全体がギューッと締めつけられるような鈍い痛み
• 長時間続くことが多い
• 肩・首のこりを伴う

原因

• 授乳・抱っこ・スマホ姿勢による筋肉のこり
• 精神的なストレスや緊張
• 目の疲れや歯の食いしばり

対処法・おすすめグッズ

• ホットアイマスクや温熱シートで首・肩を温める
• 軽いストレッチ、姿勢サポートクッション
• ブルーライトカット眼鏡で目の疲れを軽減

産後ママに多いのは「ダブル持ちタイプ」

実は、産後ママに多いのは偏頭痛＋緊張型頭痛のダブル持ち。 私自身もまさにそうでした。

• 寝不足 → 自律神経の乱れ → 偏頭痛
• 授乳や抱っこ → 肩こり → 緊張型頭痛
• ホルモンバランスの乱れや情緒不安定 → 両方を悪化させる

つまり、産後は「頭痛の悪循環」にハマりやすいんです。

でも安心してください。 自分の頭痛タイプを知っておけば、冷却グッズ・温熱グッズ・マッサージアイテムなどを使い分けてケアできます。
「どのグッズを取り入れると楽になるか？」が分かると、頭痛対策がぐっとラクになりますよ◎

コラム｜実はこれも原因かも？「乳腺炎による頭痛」に注意！

産後ママの頭痛で意外と見落とされがちなのが、乳腺炎が原因の頭痛です。
私も産後に偏頭痛だと思って病院へ行ったら、「おっぱいの詰まりが原因だった」ということがありました。
母乳外来でマッサージを受けたら、嘘みたいに頭痛がスッと消えたんです。

もし「乳腺炎かも？」と思ったら…

• 無理せず休んで、まずは患部を冷やす
• 我慢せず、病院や母乳外来に相談する
• 授乳姿勢やおっぱいマッサージの見直しも大切

産後は「頭痛＝寝不足や自律神経の乱れ」と思い込みがちですが、
実はおっぱいのトラブルが原因になることも。

「なんだかいつもと違う頭痛かも？」と思ったら、
セルフケアグッズに頼る前に、まずは専門家に相談してくださいね◎

産後頭痛をやわらげる！おすすめグッズ6選

ステッパーで軽めの有酸素運動

産後ダイエット目的で取り入れたステッパー運動ですが、実は頭痛改善にもすごく効果がありました！
ポイントは 「軽めでもいいから継続すること」。1日10〜20分でも全身の血流が良くなり、自律神経のバランスが整います。

私が続けているのは「テレビを見ながらのステッパー運動」。
下半身の大きな筋肉が動くことで血流改善効果が高く、頭の重だるさがスッと軽くなる感覚があります。

しかも、

• 天気や時間を気にせずできる
• 赤ちゃんがお昼寝中でも音を気にせず運動できる
• 授乳の合間やスキマ時間に取り入れやすい

と、産後ママにピッタリ！

「外に出られない日でも、室内で代替できる運動グッズ」を取り入れると、習慣として続けやすくなりますよ◎

お風呂で使える頭皮マッサージャー

産後は肩こりや首のこりに加えて、頭皮までガチガチ…。
そこで取り入れてよかったのが 防水タイプの電動頭皮マッサージャー です。

湯船に浸かりながら3分ほどあてるだけで、頭がふわっと軽くなる感覚！
EMS（電気刺激）付きのものなら、じわ〜っと筋肉までほぐされて「自分では絶対できないケア」ができます。

頭皮・顔・首の筋肉はすべてつながっているので、マッサージで血流が良くなると…

• 偏頭痛の予防
• 目の奥のズーンとした疲れの軽減
• 肩や首のこりの緩和

といった効果を実感しやすいです。

特に私の場合は、「目の疲れからくる頭痛」が減ったのが大きな変化でした。
お風呂でリラックスしながらケアできるので、続けやすいのも◎

カフェインを上手に取り入れる

授乳中でも、1日1杯程度の紅茶やコーヒー ならOKと言われています。
私も娘のお昼寝タイムや寝かしつけ後に、ほっと一息つく「お疲れさまドリンク」として取り入れています。

カフェインにはこんなメリットがあります：

• 血管を収縮させる作用 → 偏頭痛のズキズキを和らげやすい
• 香りのリラックス効果 → 副交感神経が優位になり、自律神経が整う
• 気分転換になることで、ストレスや寝不足による頭痛の予防にもつながる

大切なのは「量とタイミング」。
寝る直前は避けて、日中〜夕方のリフレッシュ時間に1杯がおすすめです。

フォームローラーで肩甲骨まわりをほぐす

産後は授乳や抱っこで、肩・首・背中がガチガチに…。
私も産後整体に2週間おきで通っていましたが、正直、次の日にはもう元通りでした。

そこで役立ったのが 「フォームローラー」
寝る前に肩甲骨まわりをゴロゴロ転がすだけで、血流が良くなり、肩・首がふわっと軽くなります。
体もリラックスするので、そのままぐっすり眠れるのも嬉しいポイント。

頭痛の原因の多くは「首・肩まわりのコリ」。
だからこそ、毎日1回でもリセットする時間を作ることが、偏頭痛予防につながります。

目薬でおやすみ前の目の疲労ケア

産後はスマホで調べ物や、授乳中にテレビを見る時間が増えて、気づけば目がヘトヘト…。
私も視力が落ちたり、飛蚊症が出たりと、目の不調に悩まされました。

そこで取り入れたのが、夜専用タイプの目薬。
寝る前に数滴さすだけで、睡眠中に目の回復をサポートしてくれるんです。

例えば「ロート養潤水α」は、タウリンやコンドロイチンなどの成分が配合されていて、目の新陳代謝を助けてくれる処方。
夜に使うと、翌朝の目のスッキリ感が全然違うと感じています。

目の疲れは放っておくと頭痛や肩こりの原因にもなるので、
「おやすみ前のひと滴」を習慣にして、毎日リセットしてあげましょう◎

ノイズキャンセリングイヤホンで睡眠の質を守る

赤ちゃんの小さな物音や寝返りに敏感になってしまって、なかなか熟睡できない…。
産後ママにとって「眠れないこと」ほど辛いものはありませんよね。

そこで私が導入して効果を実感したのが、ノイズキャンセリングイヤホン。
周囲の生活音や小さな雑音をカットしてくれるので、驚くほど眠りが深くなりました。

 特に良かったポイント

• 泣き声やベビーセンサーの音はちゃんと聞こえる
• でも、寝返りや小さな物音はシャットアウト
• 音楽や環境音を流せば、リラックス効果もアップ

注意点としては、普通のワイヤレスイヤホンだと横向きで寝たときに違和感があること。
横向き派ママさんは、スリープイヤホン専用モデルを選ぶと快適に使えますよ◎

産後の慢性頭痛、まずは“できること”からはじめよう

偏頭痛は、体や心が「ちょっと休んで〜！」って出してるSOSサインかもしれません。
特に産後は、ホルモンの変化・寝不足・授乳や抱っこによる負担…と、頭痛が起きやすい条件がそろいがち。

でも、薬に頼らなくても日々のちょっとしたセルフケアで、ぐっとラクになることもあります。
今回紹介したのはこんなケア方法です。

• 軽めの有酸素運動（ステッパーやお散歩で血流改善）
• EMS付き電動マッサージャーで頭皮ほぐし
• 紅茶やコーヒーなどのカフェインを上手に取り入れる
• フォームローラーで肩甲骨まわりをリセット
• 目薬で寝る前に目の疲労ケア
• ノイズキャンセリングイヤホンで睡眠の質を守る

ママはどうしても「自分のことは後回し」にしがちだけど、“ママが元気”が家族の安心につながります。
完璧を目指さなくて大丈夫。
まずは「これなら続けられそう」と思えるものを、ひとつだけ今日から取り入れてみてくださいね◎