産後ダイエットの始め方｜無理せず続ける食事と運動のコツ

2025年11月6日

わにこ

出産後、「母乳育児だからすぐ痩せると思ってたのに全然変わらない…」
「体重は落ちてきたのに、お腹のぽっこりだけは残ったまま」
そんなふうに感じたことはありませんか？

私も同じでした。
妊娠前のズボンはどれも入らず、試しにユニクロで試着したらまさかのXL。
鏡の前で固まったあの日のショックは、いまでも忘れられません。

当時は、自分の姿を直視するのがつらくて、写真もほとんど残っていません。
「産後の体型が戻らない」
それがずっとコンプレックスで、気持ちが沈む日もありました。

それでも、少しずつ勉強して、試して、失敗して…を繰り返して、
気づけば約10か月で−10kg。
数字だけでなく、ウエストや二の腕、ヒップも変化して、
「あの頃の私も、ちゃんと頑張ってた」と思えるようになりました。

このページでは、産後ダイエットを始める前に知っておきたかったことと、
無理なく続けられた食事管理と自宅トレーニングの方法をまとめています。

これから一歩を踏み出す方の、ヒントや励みになれたら嬉しいです。
同じように悩んできた一人として、産後の体づくりに挑戦するお母さんを心から応援します。

産後ダイエット｜まず知っておきたいこと

出産後の体づくりって、「体重を戻すこと」がゴールになりがちですよね。
でも実際は、体重＝見た目の美しさではありません。

体重は増減はこの３つで決まります

体脂肪
筋肉
水分

そして、短期間で体重だけを落とそうとすると、最初に減りやすいのは…

水分
筋肉（＝基礎代謝）

本当に減らしたい体脂肪はほとんど減りません。

だから、
「体重は落ちたのに、お腹の浮き輪はそのまま」
「数字だけ戻ったのに、妊娠前のパンツが入らない」

そんな事態が起きやすくなります。

さらに、筋肉が減ると代謝が落ちて、
普通に食べているだけで太りやすい状態に…。
食事を以前に戻しただけで、リバウンドのスピードが一気に加速します。

だから産後ダイエットは、
半年〜1年以上かけて、筋肉を残しながらゆっくり減量するのが理想です。

産後ダイエットをするうえで大切なポイント

たんぱく質をしっかり確保する

筋肉を保ちながら体脂肪を減らすには、たんぱく質の摂取が重要です。
目安は体重×1.0〜1.5g。このラインを意識できると、筋肉量が減りずらくなります。

たんぱく質が足りないと…

筋肉が減りやすい
代謝が下がる
疲れやすくなる
産後の回復が遅れる

つまり、体重は減っているのに体が重い、気力がわかない…という状態にもつながりかねません。

私も最初は食事だけで必要量をとるのがむずかしく、
そんな日は低カロリーで高たんぱくなプロテインをプラスして調整していました。
無理なく続けられる工夫のひとつとして、頼れるアイテムを味方にするのもおすすめです。

基礎代謝を下回らない食事量にする

基礎代謝を下回らない食事量を意識することも大切です。
目安として、1日の摂取カロリーは最低でも約1,200kcal以上（成人女性の場合）。

それ以下が続くと、体は“飢餓モード”に入り、エネルギーを節約しようとします。

代謝が落ちる
脂肪が燃えにくくなる
リバウンドしやすくなる

数字だけ見ると「少ないほうが早く痩せそう…」と思いがちですが、
エネルギー不足の状態では思うような変化につながらず、かえって遠回りになることも。

特に産後は、母乳量の低下や体調を崩すリスクもあるため、まずは体の回復と栄養補給を優先。
焦らず、しっかり食べながら進めていくことが、長い目で見てプラスになります。

食べたいものを完全に禁止しない

食べたいものを完全に禁止する必要はありません！

「甘いものはダメ」「揚げ物は絶対NG」…そんなルールを自分に課すと、続けるほど苦しくなっていきませんか？
私も一度ストイックにやろうとして、見事に挫折しました。

特に産後は、気力も体力もフル稼働。
ご褒美がないと踏ん張れない日もありますし、自宅保育中は“食べることが唯一の息抜き”という日だってありますよね。

そこで私は

食べたいものは食べる
その代わり、1日の総摂取カロリーで調節する（朝ごはんを軽めにするなど）

このシンプルなマイルールに切り替えました。
すると不思議と気持ちが軽くなり、むしろ上手に続けられるように。

むやみに我慢すると、反動で一気に食べてしまうこともあります。
それよりも、無理なく続けられる習慣のほうが結果につながると実感しました。

なお、夜に食べること＝太る、というイメージがありますが、体がしっかりエネルギーを欲しているときは問題ありません。
むしろ、中途半端に我慢して後でドカ食いしてしまうほうがマイナス。

夜お腹がすいたときは、

おにぎり
バナナ
さつまいも

など、糖質がしっかり摂れるものを選ぶのがおすすめ。
必要なエネルギーを補うことで、自然と甘いもの欲も落ち着きやすくなります。

運動は「軽く・短く」で十分

ダイエットを始めたばかりの頃って、気合いが入りやすいですよね。
「毎日30分！」と決めて、最初は頑張れる。
…でも、授乳で寝不足の日が続いたり、抱っこで体が痛い日が来たりすると、途端にできなくなる。

私もまさにその典型で、何度も同じパターンで挫折しました。

だからこそ、最初のゴールは“続けること”だけでOK。

1日3分のストレッチ
歯磨きの間だけスクワット

そんなレベルで十分。
短すぎて笑っちゃうくらいでも、毎日続くことこそ最大の武器です。

ポイント

まずはやさしい動きから
とにかく体に“運動する習慣”を覚えさせる
習慣化できたら、そこから少しずつ時間や負荷を増やす

たとえ毎日3分でも、積み重ねれば1か月で90分以上動いたことになります。
しかも、無理のない範囲だから疲れにくく、気持ちの面でも余裕が生まれやすい。

「しっかりやらなきゃ」より「今日は3分できた、上出来」でいきましょう。

育児以外のストレスをためない

育児中の毎日は、予想以上にエネルギーを使います。
泣き止まない、寝ない、抱っこ続き、家事も止まらない…。
これだけで十分フルマラソン級。そこにダイエットを「完璧に」乗せようとすると、あっという間に限界が来ます。

私も、
「ちゃんと自炊しなきゃ」
「運動も毎日しなきゃ」
と自分を追い込み、結果ストレスで甘いもの爆食→自己嫌悪…という負のループに何度も入りました。

そこでたどり着いた結論は、
“育児以外で消耗しない仕組み”をつくることが、産後ダイエットの土台。

たとえば…