出産後、「運動したいけど時間がない…」と感じていませんか？
育児や家事に追われる毎日では、ジムに通うのはもちろん、まとまった運動時間をとるのも難しいですよね。
私自身も産後しばらくは「運動したい気持ちはあるのに、気づけば1日が終わってしまう…」の繰り返しでした。けれど、家でできる運動を少しずつ続けた結果、ゆっくりですが1年で10キロ痩せることができました。
今回は、そんな私の体験も交えながら「時間がない産後ママでも続けやすいおすすめの運動」を紹介します。
ながら運動から短時間でできる運動、本格的なオンラインサービスまでまとめているので、あなたに合った方法がきっと見つかるはずです。
自宅で続けやすい！おすすめの運動4選
ステッパー｜時間がなくても続けやすい産後ママ向けながら運動
「運動したいけど時間がない…」という産後ママにぴったりなのがステッパーです。テレビやスマホを見ながら、赤ちゃんのお昼寝中や一人遊びしてくれている時間など、“ながら”で取り入れられるのが最大の魅力。
ウォーキングやジョギングに比べて天候や時間に左右されないのも嬉しいポイント。さらに、子どもが泣いたり近づいてきたりしてもサッとやめられる手軽さがあります。
下半身を中心に動かせるので体がすぐに温まり、ウォーキングよりも消費カロリーを稼ぎやすいのも嬉しいポイント。産後の体力回復やダイエットの第一歩として取り入れやすい運動です。
私自身は、天気が悪い日や外が暑い日にステッパーを活用しています。1日3000歩（約45分）を目安にしていますが、一度にまとめてではなく、5〜6回に分けて小分けで踏むようにしているので無理なく続けられています。
ステッパーの効果やおすすめモデルについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
踏み台昇降｜コスパ◎家にあるもので始められる手軽さ
踏み台昇降は、特別な器具がなくても家にある踏み台や段差を使って始められる、導入のハードルが低い運動です。家にあるもので気軽に始められるので、産後の運動として取り入れやすいのが魅力です。
私は子どもの寝かしつけのときに、コニーのスリングに赤ちゃんを入れて踏み台昇降をしていました。縦のリズムで揺れるせいか、5〜10分ほどで寝てくれることが多く、同時に私自身も短時間でしっかり汗をかけて運動できました。
踏み台の高さを変えることで運動の負荷を調整できるため、産後で体力がまだ少ない状態でも無理なく取り入れやすいのもポイントです。
ただし、ステッパーと違い回数や消費カロリーが表示されないため、時間で管理するしかありません。子どもが泣いたり近づいてきて中断すると「結局何分やったんだっけ？」と分からなくなるのが少し残念な点です。
フィットボクシング｜全身運動で効率よくカロリー消費
全身を使うフィットボクシングは、消費カロリーが高く短時間でしっかり汗をかける運動です。ただし産後すぐは体への負担が大きいため、体調が落ち着いてから始めるのがおすすめ。最初は1日3分〜5分からでも十分です。
子どもが近くに来ても途中で中断できる手軽さもあり、消費カロリーが表示されるのでモチベーションを維持しやすく、継続につながります。
私は産後5ヶ月ごろから、子どものお昼寝中や週末に約20分取り入れました。激しめの運動なので汗もたっぷりかけ、1ヶ月で1.5〜2キロのペースで体重が減り、産後ダイエットの成果を高く実感できました。
フィットボクシングの魅力や私の体験談については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
SOELU（オンラインヨガ・フィットネス）｜時間がないママでも参加できるオンラインヨガ＆フィットネス
「運動したいけど、スタジオに通う時間や余裕がない…」そんな産後ママにおすすめなのが、オンラインフィットネスのSOELUです。スマートフォンやPCを使って、自宅からインストラクターによるヨガ・フィットネスレッスンを受講できます。
SOELUの魅力はライフスタイルに合わせて運動できる自由さ。
朝5時～深夜25時までライブレッスンが開講されているので、赤ちゃんのお昼寝中や家事の合間など、好きなタイミングで取り入れられます。ヨガやピラティス、筋トレ、ストレッチ、ダンスエクササイズなど、全国の200名以上のインストラクターによる6,000種類以上のプログラムが揃っており、自分の体調や気分に合わせて選べるのも嬉しいポイントです。
また、一人じゃないから続けやすいのも大きな特徴です。
画面越しに先生が応援・指導してくれるので、運動が苦手な方や宅トレが続かない方でも挫折しにくく、実際に1年以上続く会員さんは80％以上とのこと。自分を映さずに参加できる「ギャラリー枠受講」もあるため、パジャマ姿・ノーメイクでも安心です。
まずは100円でお試し受け放題で手軽に始められるので、オンラインならではの便利さを体験してみるのがおすすめです。
SOELUの詳しいプログラム内容や体験談はこちらからチェックできます。
産後の運動はいつから始めていい？
産後の体は思っている以上にダメージを受けています。無理に始めると回復が遅れたり、傷に負担がかかることもあるので、医師の指示を必ず確認しましょう。
自然分娩の場合
体調が落ち着けば、産後1か月健診で「問題なし」と言われたあとから、軽い運動を始められます。まずはストレッチやウォーキングなど、無理のない範囲から。
帝王切開の場合
傷の回復具合を見て、医師の許可が出てから始めるのが安心です。一般的には産後2〜3か月頃から軽い運動が可能といわれていますが、回復スピードには個人差があります。
私の場合は、帝王切開後2か月ごろに傷の痛みが落ち着いてきましたが、動きすぎるとまだ違和感がありました。そこで、赤ちゃんの寝かしつけのついでに踏み台昇降をしたり、ベビーカーで散歩をするなど、無理のない範囲で少しずつ体を慣らしていきました。
産後に運動するメリット
運動習慣で産後ダイエットをスムーズに
妊娠・出産で増えた体重を戻したいと考えるママは多いですよね。軽い運動を習慣にすることで少しずつ体重の減少につながります。子どもがお昼寝してくれるようになれば、より消費カロリーの高い運動にも挑戦できます。産後ダイエットは一気に結果を出すより、小さなことを継続することが大切です。
肩こり・腰痛など体の不調改善
授乳や抱っこで同じ姿勢が続くと、肩や腰に負担がかかりやすいもの。軽い運動で血流を良くしたり、体を動かすことで筋肉がほぐれ、コリや痛みの改善につながります。体を整えておくと、毎日の育児もラクになります。
気分転換＆ストレス解消
毎日赤ちゃんのお世話に追われていると、自分の時間がなかなか取れず気持ちがふさぎ込みやすくなります。運動をすると体も心もスッキリして、ストレス発散にもつながります。少しでも「自分のための時間」を持つことがリフレッシュのカギです。
睡眠の質が上がる
軽い運動をすると自律神経が整い、夜の睡眠が深くなりやすいといわれています。赤ちゃんのお世話でまとまった睡眠時間がとれなくても、眠りの質が高まれば翌日の疲れがラクになります。
「自分のための時間」を持てることで自己肯定感アップ
産後は「自分のことは後回し」になりがちですが、あえて運動の時間をとることで「自分を大事にできている」という気持ちが生まれます。小さな達成感の積み重ねが自己肯定感アップにつながり、気持ちも前向きになります。
まとめ｜産後ママにおすすめ！家で続けやすい運動のポイント
今回は、産後ママでも家で続けやすい運動として、ステッパー・踏み台昇降・フィットボクシング・SOELU（オンラインヨガ・フィットネス）をご紹介しました。
どれも短時間で取り入れやすく、育児の合間に無理なく続けられる運動です。運動を取り入れることで、体重管理だけでなく、肩こりや腰痛の改善、ストレス解消、睡眠の質向上、そして「自分のための時間」を持てるメリットがあります。
運動を始めるタイミングも大切です。自然分娩の場合は体調が落ち着けば1か月健診後から、帝王切開の場合は傷の回復と医師の許可を確認してから少しずつ始めるのがおすすめです。
まずは無理のない範囲でできることからスタートし、慣れてきたら運動時間や内容を少しずつ増やしていくと習慣化しやすくなります。
より本格的に運動を取り入れたい方には、自宅で手軽に本格レッスンが受けられるSOELUがおすすめです。お試し100円で受け放題なので、まずは気軽に体験してみてください。
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