妊娠中・産後の便秘対策にリンゴ酢！効果・飲み方・注意点を実体験で解説

妊娠中や産後に多くのママが悩むのが「便秘」。
私自身も妊娠してから便秘がちになり、便がカチカチで出すのがつらく、出血してしまうこともありました。トイレに行くのが怖くなるほどで、気分も体もどんより…。

食事や運動で工夫してもなかなか改善せず困っていたときに出会ったのが「リンゴ酢」です。
試しに取り入れてみたら、私には意外と合っていて、便秘対策のひとつとして続けられるようになりました。

妊娠中や産後の便秘でつらい思いをしているママの参考になれば嬉しいです。

妊娠中や産後に便秘になりやすいのはなぜ？

妊娠中に便秘になりやすい理由

妊娠中は多くのママが便秘に悩まされます。
その原因は ホルモンの影響・子宮の圧迫・運動不足・食生活の乱れ など、妊娠による体の変化が大きく関係しています。
主な理由は以下の4つです。

1. 黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響
妊娠すると、胎児を守るために「プロゲステロン」というホルモンが増えます。
このホルモンには腸のぜん動運動（内容物を押し出す動き）を抑える作用があり、その結果、便が滞りやすくなります。

2. 子宮の圧迫による腸の動きの低下
妊娠後期になると子宮が大きくなり、腸を物理的に圧迫します。
圧迫によって腸のスペースが狭くなり、便がスムーズに移動しにくくなるため便秘につながります。

3. 運動量の低下
お腹が大きくなるにつれて体を動かしづらくなり、活動量が自然と減少します。
体を動かす機会が減ると腸の働きも弱まり、排便リズムが乱れやすくなります。

4. 水分不足・食生活の乱れ
妊娠初期のつわりで水分や食事が十分に取れなかったり、食の好みが変わって偏食になったりすることも便秘の原因に。
特に水分不足は便を硬くしてしまい、より便秘を悪化させます。

妊娠中に便秘がひどくなる時期

妊娠中の便秘は、ホルモンや体の変化の影響で 初期・中期・後期それぞれに起こりやすい時期 があります。

妊娠初期〜中期（5〜20週頃）
妊娠初期から中期にかけては、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌が増えるため、腸のぜん動運動が低下し便秘になりやすくなります。
つわりによる水分不足や食生活の乱れ、安静にしている時間が増えることも、便秘を悪化させる原因です。

妊娠後期（30週以降）
お腹が大きくなり、子宮が腸を圧迫するため、便がスムーズに移動しにくくなります。
その結果、後期にも便秘がひどくなりやすい人が多いです。

産後に便秘になりやすい理由

「出産すれば便秘は解消されるのでは？」と思うママも多いですが、実際には産後も便秘に悩む人は少なくありません。
その原因は、出産による体のダメージや生活環境の変化が大きく関係しています。

1. 骨盤底筋や腹筋のダメージ
出産で骨盤底筋群がゆるんだりダメージを受けると、いきむ力が弱まり、排便しにくくなります。
また帝王切開の場合も腹筋が弱まるため、便を押し出す力が低下し便秘につながります。

2. 排便への恐怖心（会陰切開や傷の痛み）
会陰切開や裂傷があると、排便時に痛みを感じるのではないかと不安になり、無意識にいきむのを避けてしまうことがあります。
その結果、便を我慢してしまい、さらに便秘が悪化することも。

3. 睡眠不足・水分不足・食生活の乱れ
赤ちゃんのお世話で生活リズムが崩れ、水分補給や食事が後回しになりがちです。
その影響で腸内環境が乱れ、便秘を引き起こしやすくなります。

4. 産後の運動不足
産後は体力回復のため安静にしている期間があり、活動量が大きく減ります。
「育児で疲れているのに体は動かしていない」という状態が続くと、腸のぜん動運動も弱まり、便秘が長引く原因になります。

産後に便秘が悪化しやすい時期

産後の便秘は、特に出産後1〜2週間頃に起こりやすいといわれています。

この時期は、

• 会陰切開や裂傷の痛みが残っている
• 授乳や夜泣きで寝不足が続く
• 体力が回復しておらず動けない
• 食事や水分補給が不規則になりやすい

といった要因が重なり、便秘にとって最悪の環境が整ってしまいます。

さらに、産後1か月健診までは安静を心がける時期のため、活動量が少なく腸の動きも鈍りがちです。
その後も授乳や育児中心の生活が続くことで、産後しばらく便秘が慢性化してしまうママも少なくありません。

便秘対策におすすめの「りんご酢」とは？

妊娠中や産後の便秘対策としてよく知られているのは、ヨーグルト・バナナ・白湯・食物繊維多めの食事など。私は一通り試してみましたが、思ったような効果が出ないことも多くありました。

そんな中で意外と相性が良かったのが 「りんご酢」 です。
りんご酢には便秘解消をサポートする成分が含まれており、腸内環境を整えるのに役立つといわれています。

ただし、りんご酢にはいくつか種類があり、選び方や飲み方を間違えると効果を感じにくいこともあります。

りんご酢の種類と特徴

りんご酢には大きく分けて 「純りんご酢（醸造酢タイプ）」 と 「調理酢・ドリンクタイプ」 の2種類があります。

醸造酢タイプ（例：ミツカン 純りんご酢）

• 砂糖不使用・無添加
• 糖質・カロリーが低め

• 酢本来の酸味が強く、やや飲みにくい

調理酢・ドリンクタイプ（例：ミツカン りんご黒酢）

• 加糖されていて甘みがある
• 酸味と甘みのバランスがよく飲みやすい

• やや糖質・カロリーは高め

リンゴ酢が便秘にいい理由と主な成分

酢酸（アセチック酸）
リンゴ酢の主成分である酢酸は、腸の動きを活発にする作用があるといわれています。
腸のぜん動運動（腸の収縮運動）を促進し、便の排出を助ける効果が期待できます。

食物酢に含まれるペクチン（食物繊維の一種）
リンゴに含まれる水溶性食物繊維のペクチンは、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整えます。
腸内環境が整うことで、便通がスムーズになりやすくなります。

クエン酸
リンゴ酢にはクエン酸も含まれています。疲労回復や代謝アップに役立つため、腸の働きも活発になりやすいです。

ミネラル（カリウム・マグネシウムなど）
特にマグネシウムは便を柔らかくする作用が知られており、便秘改善に役立ちます。
リンゴ酢に含まれるミネラルが腸の働きをサポートすることで、よりスムーズな排便につながります。

私が実践したリンゴ酢習慣

私が最初に購入したのは ミツカンのりんご黒酢（6倍希釈） でした。
水で約3倍に薄めて飲むと、ほのかな甘さと酸味がクセになるおいしさ。
酢本来の風味がほとんどないので、初めてでも抵抗なく続けられました。

リンゴ酢の飲むタイミングと量

私の場合は 1日1回・晩ごはんのあと に飲んでいました。

この量で、無理なく毎日続けられました。

飲み続けて感じた便秘への効果

リンゴ酢を取り入れるようになってから、お通じが毎日スムーズに。
1日1回は必ず排便があり、「お腹が張ってつらい…」という感覚はほとんどなくなりました。

それまでカチカチの便で時間がかかり、切れて血が出ることもありましたが、リンゴ酢を飲み始めてからは便も柔らかく、血便もすっかり解消。
便通が安定することで、体の重だるさも減り、心も体も軽くなるのを実感しました。

副作用や体調不良は特になく、妊娠後期〜臨月、産後も薬を使う必要はありませんでした。

※本記事は個人の体験談です。効果を保証するものではありません。体調に不安がある場合は医師にご相談ください。

健康を気にして『純りんご酢』も試してみた

妊娠27週の里帰り出産中、母から「砂糖入りのものを毎日飲むのはどうなの？」と指摘があり、砂糖不使用の 純りんご酢 を試すことに。

お酢の風味が強く、正直毎日続けるのは大変でした。
そのため、飲む頻度が減ると便秘気味に逆戻り。

妊娠中・授乳中にリンゴ酢を飲むときの注意点

リンゴ酢はあくまで「酢」なので、摂りすぎには注意が必要です。
過剰に飲むと、胃への刺激が強くなり、気持ち悪くなったり胃が荒れたりすることがあります。

私も妊娠中に飲むことが不安で、かかりつけ医に相談しました。
「1日1杯程度なら問題ないですよ」と言われたので、安心して取り入れることができました。

妊娠中や授乳中は体が敏感になっている時期です。

• はじめて取り入れるときは少量から試す
• 体調に変化があればすぐ中止する
• 不安がある場合は医師に相談する

など、無理のない範囲で取り入れることが大切です。

まとめ｜便秘に悩むママの選択肢に「リンゴ酢」がおすすめ！

妊娠中や産後の便秘は、本当につらいものですよね。
でも、身近なアイテム 「リンゴ酢」 が意外と助けになることもあります。

もちろん体質によって合う・合わないはありますが、
「薬に頼るのはちょっと…」と悩むママや、自然な方法で改善したいママは ぜひ一度試してみてください。