妊娠中や産後に悩む人が多い“便秘”問題。私もまさにその一人でした。
妊娠してからというもの、便秘がちになり、便がカチカチで出すのもひと苦労…。血がつくこともあって、トイレに行くのが怖くなる日もありました。
食事や運動に気をつけていてもなかなか改善されず、気分も体もどんより。
そんなとき、ふと手に取った「りんご酢」。これが意外と私には合っていたんです。
この記事では、妊娠中から産後まで、私が実際に試したリンゴ酢習慣とその効果についてまとめました。
1｜妊娠中や産後に便秘になりやすいのはなぜ？
1-1｜妊娠中に便秘になりやすい理由
妊娠中はホルモンや体の変化により、便秘になる方がとても多いです。
主な原因は以下の4つ。
黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響
妊娠すると、胎児を守るためにプロゲステロンというホルモンが増えます。
このホルモンは腸のぜん動運動（内容物を押し出す動き）を抑える作用があるため、腸の動きが鈍くなり、便が滞留しやすくなります。
子宮の圧迫
妊娠後期になると子宮が大きくなり、腸を物理的に圧迫します。
この圧迫により腸が動きにくくなり、便秘につながります。
運動量の低下
お腹が大きくなるにつれて、動くことが大変になり、活動量が自然と減少します。
これも腸の動きを弱める要因に。
水分不足・食事の偏り
つわりで水分や食事が十分に取れない時期や、好みが変わって偏食になってしまうことも、便秘の一因です。
1-2｜妊娠中、いつが一番便秘になりやすい？
妊娠初期〜中期（5〜6週頃〜20週頃）にかけて
この時期はホルモンの影響が強く出るため、腸の動きがガクッと落ち込みます。
特につわりで水分不足になったり、安静にしていることが多いとさらに悪化しやすいです。
また、妊娠後期（30週以降）になると、子宮が腸を圧迫することでも再び便秘が悪化する人が多いです。
1-3｜産後に便秘になりやすい理由
「出産したら解消されるかも」と思いきや、産後も便秘が続くケースはとても多いです。
その理由は、以下のようなものが考えられます。
骨盤底筋のゆるみ・ダメージ
出産によって骨盤底筋群がダメージを受けると、いきむ力が弱くなって排便しにくくなります。
帝王切開でも腹筋が弱まるため、便を押し出す力が落ちます。
排便への恐怖（会陰切開や傷の痛み）
出産で会陰切開や裂傷があった場合、排便時に痛みを感じるのでは？と無意識にいきむのを避けてしまう人も多いです。
その結果、便がたまりやすくなります。
睡眠不足・水分不足・食事の不規則化
赤ちゃんのお世話で生活リズムが崩れ、水分補給や食事が後回しになることもしばしば。
これが腸内環境の悪化につながります。
産後の運動不足
産後すぐは体力回復のため安静にしていることが多く、腸の動きも鈍りがちです。
育児で疲れていても、体はあまり動かしていないということも。
1-4｜産後はいつ頃が一番便秘になりやすい？
産後1〜2週間頃
この時期は会陰の痛みが残っていたり、授乳や寝不足で体もボロボロ。
加えて、まだ動けない・食事が整っていないなど、便秘にとっては最悪の環境がそろっています。
2｜便秘対策におすすめの“リンゴ酢”ってどんなもの？
ヨーグルト、バナナ、白湯に食物繊維多めの食事…いろいろ試してみたけれど、思ったような効果は出ず。そんな中で意外にも効果を感じたのが「りんご酢」でした。
でも、りんご酢にも種類があり、選び方や飲み方にはポイントがあります。
2-1｜リンゴ酢の種類と特徴
醸造酢タイプ（例：ミツカン 純りんご酢）
- 砂糖不使用・無添加
- 糖質・カロリーが低い
- 酢本来の風味が強く、飲みにくさあり
調理酢・ドリンクタイプ（例：ミツカン りんご黒酢）
- 加糖されていて甘みがある
- やや糖質・カロリーは高め
- 酸味と甘みのバランスがよく飲みやすい
「健康目的なら“純りんご酢”」と言われることもありますが、続けるには飲みやすさも大事です。
2-2｜リンゴ酢が便秘にいい理由と主な成分
酢酸（アセチック酸）
- リンゴ酢の主成分である酢酸は、腸の動きを活発にする作用があると言われています。
- 酢酸が腸のぜん動運動（腸の収縮運動）を促進し、便の排出を助けると考えられています。
食物酢に含まれるペクチン（食物繊維の一種）
- リンゴに含まれる水溶性食物繊維のペクチンが、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整えます。
- 腸内環境が良くなることで、便通がスムーズになる効果が期待できます。
クエン酸
- リンゴ酢にはクエン酸も含まれていて、疲労回復や代謝アップに役立ちます。
- 代謝が良くなることで腸の動きも活発になりやすいです。
ミネラル（カリウム、マグネシウムなど）
特にマグネシウムは便を柔らかくする効果が知られており、便秘改善に役立ちます。
リンゴ酢に含まれるミネラルは腸の働きをサポート。
3｜どうやって取り入れた？私のリンゴ酢習慣
私がはじめて購入したのは、ミツカンのりんご黒酢（6倍希釈）でした。
水で3倍程度に薄めて飲んでいましたが、ほのかな甘さと酸味がクセになるおいしさ。
酢本来の風味がほとんどなく、初めてでも抵抗なく続けられました。
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3-1｜飲むタイミングと量
私がリンゴ酢を飲んでいたのは、1日1回・晩ごはんのあと。
ミツカンの黒酢りんご酢（6倍濃縮）60mlを水で約3倍に薄めて、コップ1杯分飲んでいました。
3-2｜りんご酢を飲み続けて感じた効果
りんご酢を取り入れるようになってから、お通じが毎日スムーズに。
1日1回は必ず出るようになり、「お腹が張ってつらい…」という感覚がほとんどなくなりました。
それまでは、カチコチの便で出すのに時間がかかったり、切れて血が出てしまうことも。
でも、りんご酢を飲み始めてからは便もやわらかくなり、血便もすっかりなくなりました。
とにかく、お通じが安定したことが一番の変化。
妊娠後期〜臨月にかけても「便秘で苦しい」と感じたことは一度もなく、薬を処方してもらう必要もありませんでした。
さらに、体の重だるさを感じる日が減り、「なんかスッキリする！」という感覚も。
お通じがあるだけで、こんなにも心も体も軽くなるんだなと実感しています。
ちなみに、私の場合は副作用や体調不良などは特にありませんでした。
※本記事は個人の体験談であり、効果を保証するものではありません。体調に不安がある場合は医師にご相談ください。
3-3｜健康を気にして『純りんご酢』も試してみた
妊娠27週から里帰り出産で実家に戻ったのですが、そこで母から「砂糖入りのものを毎日飲むのってどうなの？」と指摘がありました。
たしかに、糖分が入っているのが少し気になってきて、今度は砂糖不使用の「純りんご酢」を試してみることに。
飲み方はこんな感じ：
- 純りんご酢：大さじ1
- 炭酸水：約5倍の量で割る
- はちみつ：ティースプーン1杯
これでなんとか飲めるようにはなりましたが、お酢の風味がかなり強くて、正直、毎日続けるのは厳しい…というのが本音。
そのせいか、飲む頻度が減った途端に、また便秘気味に逆戻り。
私には続けられなかったのですが、糖分を控えたい人や甘いものが苦手な人には、無糖の純りんご酢がおすすめです。
自分に合った飲み方を見つけて、無理なく続けられる方法を探してみてくださいね。
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4｜妊娠中・授乳中にリンゴ酢を飲むときの注意点
りんご酢はあくまで“酢”なので、摂りすぎには注意が必要です。
胃への刺激が強くなりすぎると、気持ち悪くなったり胃が荒れたりすることもあります。
私は医師に確認しました。
妊娠中に飲むことが不安だったので、かかりつけ医に相談。
「1日1杯程度なら問題ないですよ」とのことだったので、安心して取り入れることができました。
妊娠中・授乳中は体も敏感になっている時期。
はじめて取り入れるときは、少量から試して様子を見る、医師に相談するなど、無理のない範囲で取り入れてくださいね。
まとめ｜便秘に悩むママの選択肢に「リンゴ酢」がおすすめ！
妊娠中や産後の便秘は、本当につらいもの。
でも、「りんご酢」という身近なアイテムが、思った以上に助けになってくれました。
もちろん体質によって合う・合わないはあると思いますが、
「薬に頼るのはちょっと…」と悩んでいる方や、自然な方法で改善したいというママには、ぜひ一度試してみてほしいです。
毎日コツコツ続けることで、きっと体も気分もスッキリしてきますよ。