「髪の毛がごっそり抜ける…」
「気分が沈みやすくて、なんだか毎日しんどい」
赤ちゃんのお世話で忙しいなか、髪が抜けるのも、疲れやすいのも、体が思うように動かないのも、
「産後あるあるだよね」「仕方ないよね」
って、周りに言われて、そのまま我慢していませんか？
でも実は――
そのつらさ、“出産したから”だけじゃなく、“栄養が足りていない”ことも原因かもしれないんです。
この記事では…
産後ママに多い「髪・ホルモン・筋肉の不調」とたんぱく質の関係、そして、忙しい日々の中でも手軽にたんぱく質を補える食品を紹介します。
私自身、たんぱく質を意識して摂るようになってから、髪の調子や疲れやすさに少しずつ変化を感じました。
「今の自分に必要な栄養」について、一緒に見直してみませんか？
1｜産後の抜け毛はホルモンと栄養のダブルパンチ
出産後、シャンプーのたびにゴッソリ髪が抜けて「え？これ大丈夫…？」と不安になるママ、多いですよね。私もその一人でした。
でも実は、それにはちゃんとした理由があるんです。
1-1｜ホルモンバランスの変化が原因
妊娠中は「エストロゲン（女性ホルモン）」がたくさん分泌されることで、髪が抜けにくくなっています。
それが出産後、一気に分泌量が減ることで――
一気に“抜けずに残っていた毛”がまとめて抜け落ちる！
これが「産後脱毛」と呼ばれるもの。
自然な現象ではあるけれど、見た目の変化が大きい分、メンタルにもダメージきますよね…。
1-2｜髪の“材料”が足りていないと、回復が遅れる
抜け毛は自然な現象だとしても、問題はそのあと。
「新しい髪を作る材料＝たんぱく質」が足りていないと、生え変わりが遅くなったり、細くて弱い毛になったりしやすいんです。
髪の毛は 「ケラチン」 というたんぱく質でできています。
このケラチンを作るには、食事からとったたんぱく質が必要不可欠。
1-3｜授乳中はたんぱく質がどんどん出ていく！
母乳って、実はかなり高たんぱく。
1日に500ml以上出ることもあり、それだけで10〜15g以上のたんぱく質がママの体から失われると言われています。
※厚生労働省の食事摂取基準でも、「授乳中の女性は+20g／日」のたんぱく質を追加で摂るように推奨されています。
つまり…
- 抜け毛が始まるタイミングで
- 髪をつくる材料（たんぱく質）が足りなくて
- 授乳でどんどん流れていく
という「三重苦」の状態になってしまうんですね。
1-4｜抜け毛対策には“材料をちゃんと入れてあげること”が大切！
「産後は抜け毛があるもの」とわかっていても、やっぱりツヤツヤの髪を見ると気持ちも前向きになりますよね。
たんぱく質は、髪だけじゃなく肌・爪の材料にもなるから、しっかり摂ることで体の内側から整っていく実感も得られやすいんです。
2｜ホルモンバランスも、実はたんぱく質と深く関係している
産後って、ちょっとしたことで泣きたくなったり、やる気が出なかったり、イライラしたり…。
気持ちの浮き沈みが激しくなるのは「ホルモンのせい」とよく言われますよね。
でも実はそのホルモンをつくっている“材料”も、たんぱく質なんです。
2-1｜ホルモンがたんぱく質でできているとは？
ホルモンには色々な種類がありますが――
母乳・子宮・感情・代謝に関わるものの多くが、「アミノ酸（たんぱく質）からできているペプチドホルモン」です。
代表的なのはこのあたり↓
| ホルモン名 | 働き | 材料 |
|---|---|---|
| プロラクチン | 母乳をつくる | たんぱく質（ペプチド） |
| オキシトシン | 子宮収縮・愛着形成 | たんぱく質（ペプチド） |
| 成長ホルモン | 代謝・組織修復 | たんぱく質（ペプチド） |
| インスリン | 血糖コントロール | たんぱく質（ペプチド） |
これらはすべて「アミノ酸がつながったもの」＝つまり、たんぱく質の一種なんです。
2-2｜材料（たんぱく質）が足りないと…
ホルモンを作るには、アミノ酸（＝たんぱく質を分解したもの）が必要です。
不足すると…
- ホルモンの“合成量”が落ちる
- 分泌のリズムが乱れる
- 体や気持ちのバランスが取りづらくなる
たとえば、母乳が思うように出なかったり、子宮の戻りが遅かったり、やたらと疲れやすかったり…
実はそれ、ホルモンだけでなく、たんぱく質不足も関わっている可能性があるんです。
2-3｜たんぱく質が「気持ちの安定」にも関係する
たんぱく質から作られるホルモンの中には、「セロトニン（幸せホルモン）」や「ドーパミン（やる気ホルモン）」の材料になるものもあります。
セロトニンの材料：トリプトファン（アミノ酸の一種）
→ 不足するとイライラ・落ち込みやすさにつながる
つまり、ホルモンバランスの崩れ＋材料不足（たんぱく質）＝気分の波をさらに大きくするということも起きやすくなるんですね。
2-4｜「体のため」だけじゃなく「心の安定」にもたんぱく質
産後の心と体は、思っている以上にデリケート。
そんな時期こそ、たんぱく質をしっかり摂ってホルモンの土台を整えてあげることが、心と体の“回復スイッチ”を入れる近道になります。
3｜筋力が落ちるのも“出産後あるある”
出産してから「疲れやすくなった」「体型が戻らない」「階段をのぼるのもしんどい」なんてこと、ありませんか？
実はそれ、筋力の低下が関係しているかもしれません。
3-1｜妊娠中〜産後はどうしても筋力が落ちやすい
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて、動くのが大変になったり、運動を控える人も多いですよね。
さらに産後も、家の中で赤ちゃんのお世話に追われる毎日で、意外と“歩かない・動かない生活”が続きがち。
これにより、数ヶ月の間に“じわじわ”と筋肉が落ちていきます。
特に落ちやすいのが…
- 太ももやお尻（下半身の大きな筋肉）
- 腹筋（産後のぽっこりお腹の原因にも）
- 背中や肩まわり（抱っこによる負担とセットで硬くなる）
3-1｜筋肉の材料は「たんぱく質」
筋肉は、髪と同じくたんぱく質でできています。
出産や育児で筋力が落ちても、しっかりと“材料”を与えることで、回復をサポートすることができるんです。
特に、産後は「筋トレする時間なんてないよ…」という人も多いからこそ、せめて栄養だけでも筋肉に優しい選択をすることがとても大事！
3-2｜筋肉量が減ると、こんな影響が…
筋肉は、動くためだけのパーツではなくて、代謝・体温調整・姿勢の維持など、体全体の健康に関わっています。
筋肉減ることで…
- 疲れやすくなる（体を支える力が弱まる）
- 代謝が落ちて太りやすくなる
- 姿勢が崩れて、腰痛・肩こりが悪化
- “痩せにくい産後体型”が固定されやすい
「体重は減ったのにお腹はでてる…」
そんなときは、筋肉が減って“脂肪は減っていない可能性が高い！
3-3｜たんぱく質で「筋肉の材料」を満たしておこう
もちろん、激しい運動ができなくても大丈夫。
まずは「筋肉のための材料（たんぱく質）をしっかり摂る」ことが第一歩。
- 朝のプロテインドリンク
- 手軽に食べられる高たんぱく食品
- 意識的に「たまご・豆腐・鶏むね肉」など使った料理を取り入れる
こうしたことをコツコツ続けるだけでも、筋肉が落ちるスピードをゆるめたり、回復の下支えになります。
4｜産後ママにおすすめ！手軽にたんぱく質を摂れるおすすめアイテム4選
4-1｜BASE FOOD（ベースフード）
出典：楽天市場
手軽に“完全栄養”！忙しいママの味方になるパン
- たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など、1食に必要な栄養素をこれ1つでカバー
- 忙しくても、パンを食べるだけで栄養が整うって本当にありがたい
- パンだから調理不要・冷凍保存OK・片手で食べられる！
ユーザーからのリアルな好評価
• 満足感と栄養面で大満足
「菓子パン感覚で栄養が1食分摂れて便利」
「お腹いっぱいになって、ダイエット向き」
• チョコやメープルなど味付きは好評
「チョコはモチモチでクセになる」
「温めるとチョコ感が増して美味しい」
「メープルはしっとり＆香りが良くて、レンチンでさらに美味しい」
• 温めアレンジ◎
「電子レンジで20秒だけで、ふわふわほかほかに」
気になるポイントもしっかりチェック
• 食感にムラあり
「パサつきやボソボソが気になる」
「最初は固く感じるが慣れる」
• プレーンはやや淡泊
「甘みがあるけど、ちょっとクセがある」
「そのままよりアレンジに向いている」
• コスパ問題
「ちょっと高いけど、栄養と手軽さを考えれば納得できる」
どんな人におすすめ？
- 忙しくて「朝ごはんはパン派」な人
- 子どもの朝食と一緒に自分もサクッと食べたい人
- おやつ感覚で“続けやすい栄養補給”をしたい人
4-2｜完全メシ（日清食品）
出典：楽天市場
栄養バランス・味・時短の三拍子！疲れたママにおすすめのインスタント食
- 33種類の栄養素（ビタミン・ミネラル・三大栄養素）をバランスよく配合
- インスタント（お湯を注ぐだけ）や冷凍タイプ（レンチンでOK）と、忙しいママに優しい調理法
- 味のバリエーションも豊富で“時短しながら栄養をちゃんと摂りたい”という声に応えた食品構成
ユーザーからのリアルな好評価
• 冷凍食品とは思えないクオリティ！
「冷凍メシアンチの私でも本当に美味しい感じる」
・本格グルメ感が嬉しい！
「汁なし担々麺や焼きそばは細麺で本格派」
「日清UFO味の再現度高い」
・豊富な栄養で安心感
「33種類の栄養素が摂れて、栄養バランスがしっかりしている」
「日本最適化栄養食協会にも認定されている安心の設計」
・時短＆手軽さが◎
「レンジで温めるだけで、洗い物も出ずに済む」
・満足感も得られることも
「カレーメシシリーズは濃厚ルウで満腹感あり」
「焼きそばUFOの太麺で食べ応え充分」
気になるポイントもしっかりチェック
・量が少なく感じる人もいる
「夕食には量が足りない…1食500円台なら納得だけど700円弱だと微妙」
・価格が高め
「定期購入でも送料込みで1食700円弱はちょっと…」
「栄養素を考えれば妥当だけど、続けるにはコスパが気になる」
・味の好みが分かれる
「さらさら系で物足りない」
「トマト酸味が強くて苦手」
「人工的な風味が気になる」
「カップ麺には味の深み勝てない」
・インナップがやや偏り気味
「メニューの種類が少なくて飽きる」
「系統が似ている味が多い」
どんな人におすすめ？
- 育児でバタバタ、料理まで手が回らない日が多い人
- 「ちゃんと食べた気になりたい！」というタイプの人
- お湯やレンチンだけで、しっかり栄養をとりたい人
4-3｜高たんぱく重視派：VALX プロテイン
出典：楽天市場
しっかりたんぱく質を補いたいママにおすすめのプロテイン
- 1杯でたんぱく質20g以上（種類によるが目安は約21g前後）
- 味のバリエーションが豊富で、「飽きずに続けられる」と評判
- 水に溶けやすくてダマになりにくいから、忙しい朝でもサッと作れる
- ソイ・ホエイ両方あり！私はチョコレート味のホエイプロテインとほうじ茶味のソイプロテインをミックスして飲んでる◎
ユーザーからのリアルな好評価
• 水に溶けやすく飲みやすい
「水で飲んでもホエイ臭さがない」
「粉っぽさがなくてサラッとしている」
「シェイカーなしでもダマにならないし、泡立ち少なめでストレスなし」
• 味のバリエーションが楽しい
「ヨーグルト風味は本当に飲むヨーグルトみたい」
「杏仁豆腐味はまるで杏仁プリン！」
「モンブラン味とか、抹茶ぜんざい味も本格的でおやつ感覚」
• 高たんぱくで満足感◎
1杯で約22gのたんぱく質摂取。ジムユーザーからは「腕や背中の筋肉がついた」との報告も
気になるポイントもしっかりチェック
• 価格はやや高め
「1kg4,000円台でコスパ重視にはちょっと痛い」
「お試しサイズは割高」
• 甘すぎる・後味が好みじゃない人も
「甘くて後味が強い」
「人工甘味料が気になる」という声もあり
• 粉が舞う（主にソイタイプ）
「袋を開けただけで粉が舞って嫌」
「粉が細かすぎて扱いづらい」
どんな人におすすめ？
- 筋力低下・代謝ダウンをどうにかしたい人
- たんぱく質を1日必要量しっかりとりたい人
- 食事を“軽めにしても栄養キープ”したい人
4-4｜女性のためのプロテイン【私の完全美容食】
出典：楽天市場
女性のために開発された、やさしいプロテイン
「私の完全美容食」は、国産素材にこだわった“飲みやすくて続けやすい”ソイプロテイン。
「プロテイン＝筋トレ用」そんなイメージを変えてくれる、“美容と健康のための毎日の栄養サポート”として開発された商品です。
- 北海道産大豆をまるごと使用（非遺伝子組換え・非ゲノム編集）
- 沖縄黒糖や雑穀など、やさしい甘さと自然素材の組み合わせ
- 添加物・人工甘味料不使用で、安心して続けられる
- 鉄・葉酸・イソフラボンなど、女性にうれしい成分をしっかり配合
- マイクロパウダー加工で水や牛乳・豆乳にサッと溶け、ダマになりにくい
「カラダにいいものを、無理なく・心地よく摂りたい」
そんな女性の声に寄り添った、“毎日飲める美容ドリンク”のようなプロテインです。
ユーザーからのリアルな好評価
・飲みやすい、自然な甘さで美味しい
「ちょっとまっておいしすぎる…水で美味しく飲めます」
「プロテインという感覚がなく、大豆の味がして、スッと飲める」
・粉っぽさゼロ！なめらかな口当たり
「溶けやすくて、粉残りも全然なく飲みやすい」
「マイクロパウダー加工なので、スムージーのようななめらかさ」
・国産素材への安心感がすごい
「北海道産大豆、沖縄黒糖、国産雑穀…全部県名まで記載されてる！」
「ほぼ天然素材オンリー。無添加で安心して飲める」
・美容・健康面も◎
「肌やお通じの調子が良くなってきた」
「女性に嬉しい鉄・葉酸・イソフラボンがしっかり」
気になるポイントもしっかりチェック
・味が合わない人もいる
「きな粉風味が苦手な人には向かないかも」
「黒糖の風味がもっと濃いと嬉しいという声も」
・たんぱく質量が控えめ（5.7g/杯）
「一食20gでは少なく感じる。3杯入れればそれなりに補えた」
・価格はやや高め
「価値はあるけど、定期でも1杯178円は続けるには悩む」
どんな人におすすめ？
- 安心・国産・無添加にこだわりたい女性にぴったり
- スイーツ感覚で美容・食物繊維・鉄・葉酸も摂りたい産後ママに◎
- 「高たんぱくではないけど、飲みやすい・続けやすい」というバランス型アイテム
5｜産後の体と心に、やさしくたんぱく質を
産後の抜け毛、気分の浮き沈み、体型の変化――。
どれも「よくあること」だけど、毎日をがんばるママにとっては小さなストレスの積み重ねですよね。
でもその不調、もしかしたら「たんぱく質不足」が関係しているかもしれません。
髪・ホルモン・筋肉…どれも、たんぱく質という“材料”があってこそ、体がうまく回っていきます。
忙しい毎日の中で、完璧な食事はむずかしくても、【BASE FOOD】や【完全メシ】、そして【プロテインドリンク】など、手軽に取り入れられる方法はたくさんあります。
「無理しない。でも、少しだけ体をいたわってみる」
それだけでも、きっと毎日がラクになるはず。
産後の自分をいたわる時間、大事にしていきましょうね。