帝王切開での出産って、体への負担も大きくて、産後のダイエットも思うようにいかないことが多いですよね。
キズの痛みや体調、育児の大変さ…「体型を戻したいけど、何をどう始めたらいいのか分からない」と悩んでいるママも多いと思います。
私もそのひとりでした。2024年4月に緊急帝王切開で出産して、最初は母乳育児をしても1キロも減らず、むしろ増える一方…。
そこから試行錯誤を繰り返しながら、無理なく続けられる方法を見つけて、産後1年で−9キロ、体脂肪率も−8％を達成できました。
この記事では、そのリアルな体験をベースに、帝王切開後でもできる産後ダイエットの方法をご紹介します。
産後ダイエットに悩んでいる方のヒントになれば嬉しいです。
1｜帝王切開だった私のダイエット実体験
2024年9月から2025年6月までの体重のグラフです。
産後は思うように体重が落ちず、悩むこともたくさんありましたが、試行錯誤を重ねながら少しずつ前進してきた記録です。
1-1｜2024年4月｜緊急帝王切開で出産
緊急帝王切開で無事に出産。でも、しばらくは体の回復に精一杯でした。
母乳育児をしていたのに、体重はまったく減らず…気がつけば妊娠前よりもプラス1キロ。
当時は、1日2200kcal以上は食べていたと思います。
体重は65kg、体脂肪率は40%。「さすがにこのままじゃまずいかも」と思いつつも、「帝王切開の傷が痛くなくなるまでは、まだダイエットはしなくてもいいかな」と、どこかのんびり構えていました。
1-2｜2024年9月｜産後整体スタート
産後5ヶ月。帝王切開のキズの痛みもほとんど気にならなくなってきた頃、気分転換もかねて、2週間に1回のペースで産後整体に通い始めました。
最初は「妊娠前に履いてたズボンが履けるようになったらいいな」くらいの軽い気持ちだったんですが、整体では毎回体重を測るんです。
しかも、体の状態や生活習慣についてもけっこう詳しく聞かれるので、だんだんと「次までに少しでも体重を減らしておかないと…」と焦りの気持ちが芽生えてきました。
「産後ダイエット、ちゃんとやらなきゃダメかも」と、ようやく現実を見始めたタイミングでもありました。
1-3｜2024年10月｜極端なダイエットで空回り
整体で体重を量るたびに「もっと早く結果を出さなきゃ」と焦る気持ちが強くなり、私は一気に極端なダイエットに走ってしまいました。
鶏胸肉とサラダだけの食事を何日も続けたり、炭水化物をほとんどカットしてみたり…。
とにかく「早く痩せたい」という気持ちばかりが先走って、体に必要な栄養のことなんて考えていませんでした。
当然ながら、そんな無理なやり方では体重はほとんど変わらず、むしろ空腹感やストレスが増すばかり。
イライラしたり、甘いものをドカ食いしたくなったりする日もありました。
整体の先生からも「それは極端すぎるよ」とやんわり注意されて、ようやく間違えたダイエット方法だったと気づけました。
今思えば、“痩せること”ばかりに気を取られて、自分の心と体の声を無視してしまっていたんだと思います。
1-4｜2024年11月｜カロリー管理とお散歩をスタート
極端なダイエットでうまくいかなかった10月を経て、「やっぱり続けられるやり方じゃないと意味がない」と思い直しました。
そこで、まずは自分の食生活を“見える化”するために、カロリー管理アプリを使い始めることに。
最初は「全部記録するのってめんどくさそう…」と思っていたけれど、やってみると意外と楽しくて。
ゲーム感覚で、1日1600kcal以内を目標に、少しずつ調整していく日々がスタートしました。
加えて、天気のいい日は赤ちゃんをベビーカーに乗せて、近所をお散歩。
「ちゃんと運動しなきゃ！」と気負うのではなく、「ついでに外の空気吸おう」くらいの気軽さで始めたのが、私にはちょうどよかったみたいです。
食事と運動のバランスを無理なく整えたことで、ようやく体重に少しずつ変化が出てきました。
「あ、ちゃんとやれば結果は出るんだ」と思えたことで、ここから一歩前進できた気がします。
1-6｜2024年12月｜運動の習慣化とタンパク質意識
カロリー管理とお散歩に少しずつ慣れてきた頃、「もう少し体を動かせたらいいな」と思い、Switchのフィットボクシングをスタート。
育児の合間にできるし、時間も10分〜20分程度と短め。
何より、自宅でできるからハードルが低くて、私にはぴったりの運動方法でした。
最初は動くだけで息が上がっていたけど、続けるうちに少しずつ体が慣れてきて、「今日はもうちょっとできるかも」と前向きな気持ちになれることが増えていきました。
ゲーム感覚で楽しめるのも、三日坊主にならなかった理由のひとつだったと思います。
それと同時に、食事面でも意識が変化。
今までは「とにかくカロリーを抑えること」だけに集中していましたが、この頃から「ちゃんとタンパク質を摂ること」の大切さに気づきはじめました。
鶏胸肉や豆腐、プロテインを上手に取り入れながら、栄養のバランスも意識するように。
その結果、ただ体重が減るのではなく、“脂肪だけが落ちていく”感覚が出てきたんです。
この頃から、月に1.5キロずつ、無理なく体が引き締まっていくように。
「やっと、自分に合ったやり方が見つけられた」と思えた、大きな転機でした。
1-7｜現在（2025年6月）｜−9キロ達成！
ダイエットを始めて約半年。
正直、ずっと順調だったわけではありません。
カロリー管理アプリの記録をやめてしまった時期もあったし、運動も週に2〜3回できればいい方。
育児や体調によっては、まったく動けない週もありました。
それでも、「完璧にやらなきゃ」と思い詰めすぎず、自分のペースでコツコツ続けてこれたのが、今回リバウンドせずにここまで来られた理由かもしれません。
今の体重は56kg、体脂肪率は32%。
ピーク時と比べて、体重は−9kg、体脂肪率は－8％と下がってきました。
数字だけ見ればまだまだ目標途中だけど、鏡に映る自分の変化や、着られる服の幅が広がったこと、ちょっと動いても疲れにくくなった体力…そういう日々の小さな「できた」の積み重ねが、今はとても嬉しいです。
最終的には体脂肪率25％を目指しています。
でも、それがいつ達成できるかよりも、「私はちゃんと変われてる」って思えるようになったことが何よりの収穫です。
これからも、自分のペースで、焦らず、マイペースに、前向きに。
ダイエットも育児も、“ちょっとずつ前進できればOK”という気持ちで続けていこうと思います。
2｜帝王切開後におすすめのダイエット方法
ここまでは、私自身の実体験をもとにダイエットの過程をご紹介してきました。
ここからは、その経験を通して「これは効果があった」「続けやすかった」と感じた、帝王切開後におすすめのダイエット方法をいくつかご紹介します。
2-1｜帝王切開の傷が痛むうちは「カロリー管理」から始めてみよう
帝王切開のあと、しばらくはお腹のキズの痛みや違和感があって、思うように体を動かすのが難しいですよね。
そんな時期に無理に運動を始めようとしても、体がついてこなかったり、逆に調子を崩してしまうこともあります。
だからこそ、動けない間は「食事の見直し＝カロリー管理」からスタートするのがおすすめです。
私が最初に取り入れて良かったと思うのが、「ベースフード」や「完全メシ」などの“栄養バランスが整っていて、カロリー表示も明確な固定食”。
疲れていて料理に時間をかけられない日でも、これなら手軽に食べられて罪悪感も少ないし、栄養の偏りも防げます。
また、母乳をあげているだけでも、1日500kcal前後のカロリーを消費できている可能性があります。
だからこそ、焦って食事を減らしすぎず、タンパク質を意識しつつ、基礎代謝よりも極端に下回らないように注意してほしいです。
体重の変化がすぐに見えなくても、それは決して失敗ではありません！
カロリー管理を「自分の体と向き合う時間」として、できる範囲でコツコツ取り組んでいくことが、のちの変化につながっていきます。
2-2｜痛みが和らいできたら軽い運動をスタート
帝王切開の傷の痛みが和らいできて、体を少しずつ動かせるようになったら、無理のない範囲で運動を始めてみましょう。
最初は、赤ちゃんとのお散歩がおすすめです。
外の空気を吸いながらゆっくり歩くことで、気分転換にもなりますし、足腰の筋力も少しずつ戻ってきます。
ベビーカーだけでなく、スリングや抱っこ紐で赤ちゃんを体に密着させて歩くと、赤ちゃんとのスキンシップにもなり、同時に体幹を使うので良い運動になりますよ。
さらに、自宅でできる踏み台昇降も取り入れてみました。
踏み台の高さは無理のないレベルでOK。
テレビを見ながら、赤ちゃんの様子を見ながら、手軽にできるので続けやすいです。
また、ゲーム機のSwitchで「フィットボクシング」を始めたのもモチベーション維持に役立ちました。
リズムに合わせて体を動かすことで、楽しみながらカロリー消費ができるのが嬉しいポイントです。
フィットボクシング3は痩せる？効果を高めるために私が意識した4つのこと
YouTubeにも、産後ママ向けのやさしいエクササイズ動画がたくさんあるので、好きなものを選んで気軽に取り入れてみてください。
無理せず、自分のペースで少しずつ体を動かす習慣をつけることが大切です。
2-3｜産後整体も頼ってストレスを緩和
産後は骨盤の歪みや体のバランスが崩れやすく、整体に通うことで体のケアがとても助けになりました。
特に帝王切開の場合は傷跡の影響で体の動きが偏りがちなので、専門家に調整してもらうと負担が軽くなります。
それだけじゃなく、整体に通う時間は「育児だけの毎日」から少し離れて、自分の体にじっくり目を向けられる貴重なリフレッシュタイムにもなりました。
ママはどうしても後回しにしがちなので、自分を大切にする時間を作ることもダイエットや健康を続けるためには大切です。
ちなみに、産後ガードルは必ずしも必要ではありません。
特に帝王切開の傷に当たって痛みを感じるなら、無理に使う必要はありません。
痛みや違和感を我慢しながら着けるとストレスになって逆効果です。
自分の体と相談しながら、使うかどうかを決めて大丈夫ですよ。
2-4｜頑張りすぎないのが続けるコツ
産後のダイエットは、「もっと痩せなきゃ」「早く元の体型に戻さなきゃ」と焦る気持ちが強くなりがちです。
でも、無理をして食事制限をしたりハードな運動を急に始めると、その反動で爆食いしたりリバウンドしてしまうことが多いんです。
私自身もサラダや鶏胸肉だけの極端な食事制限で挫折した経験があります。
体に必要な栄養が足りなかったせいか、イライラも増えて、結局続かなかったんですよね。
だからこそ、産後ダイエットは「最初から完璧を目指さない」ことがとても大切。
毎日少しずつ、できる範囲でできることを続けることが、長く続けられて結果も出る秘訣だと感じています。
体調や気分に合わせて無理せず、自分に優しく寄り添いながら進めていくことが、結局は一番の近道です。
2-5｜体重はこまめに測りすぎなくて大丈夫
産後は特に、毎日の体重の増減に一喜一憂しやすいですが、実は体重は日々の水分量やホルモンの影響で大きく変動することがあります。
例えば、むくみや便通の状態、食事の内容などでも変わるので、毎日測って一喜一憂してしまうのはあまり意味がないことも多いんです。
特に産後はホルモンバランスが不安定なので、体重が増えたり減ったりを繰り返すのは自然なこと。
焦らず、ゆったりと構えていいと思います。
おすすめは、1〜2週間に1回くらいのペースで体重を測って、長期的な変化をじっくり見守ること。
そうすることで、細かな増減に振り回されず、精神的にも落ち着いてダイエットに取り組めます。
体重の数字にとらわれすぎず、自分の体調や気分、見た目の変化にも目を向けながら、バランスよく進めていきましょう。
３｜無理しない。でも、あきらめない。
産後の時期は、心も体も本当に大きな変化と戦う大変な時期ですよね。
思い通りにいかないことや、焦りや不安を感じることもたくさんあると思います。
でも大切なのは、「一度に全部完璧にやろう」と思わずに、自分ができることを少しずつ、無理のないペースで積み重ねていくことです。
そうすれば、必ず少しずつ結果が見えてきますし、自信にもつながります。
私自身もまだ目標には達していませんが、ここまで続けてこられたことで「もっとできる」と前向きな気持ちが生まれました。
ダイエットは一気に終わらせるものじゃなくて、長い目で見て自分と向き合うことなんだなと実感しています。
だからこそ、無理をせず、でもあきらめない気持ちを持ち続けてほしいと思います。体も心もいたわりながら、自分のペースで進めていきましょう。