1｜薬に頼れないママへ。頭痛が軽くなった私のリアル対策
産後の寝不足、肩こり、ホルモンバランスの乱れ…。
私は元々、妊娠前から偏頭痛持ちでずっと悩まされてました。
でも、妊娠中はホルモンが安定していたからか【安定期から出産まで】頭痛がピタッと止まっていたんです。
ところが、出産して2週間ほど経ったある日。
1週間以上も続くひどい偏頭痛に襲われて、心身ともにボロボロに。
授乳中だから薬も気軽に飲めないし、睡眠も満足に取れない…。
そんな私が今では頭痛に悩まない生活を手に入れました！
今回は、実際に私が効果を感じた6つの習慣を紹介します。
2｜頭痛には種類がある！自分のタイプを知ろう
産後に増える頭痛。でも、実は「頭痛＝全部同じ」じゃないんです！
大きく分けて、よく見られるのはこの3つ
2-1｜偏頭痛（へんずつう）
特徴
- ズキズキ、ガンガンと脈打つような痛み
- 頭の片側が痛むことが多いけど、両側のことも
- 光や音、においに敏感になる
- 吐き気やめまいを伴うことも
原因
- 脳の血管が急に広がることによる神経の刺激
- 女性ホルモンの変動（産後に急変するから要注意）
- ストレスや寝不足、天気の変化も引き金に！
対処法
- 静かな暗い場所で安静に
- 冷やすのが◎（首の後ろやこめかみ）
- カフェインの少量摂取（紅茶・コーヒーなど）
- 運動のしすぎやマッサージのやりすぎはNG！
2-2｜緊張型頭痛（きんちょうがたずつう）
特徴
- 頭全体がギューッと締めつけられるような鈍い痛み
- 長時間続くことが多い
- 肩や首のこりも一緒に感じることが多い
原因
- 筋肉のこり（授乳・抱っこ・スマホ姿勢）
- ストレス・精神的な緊張
- 目の疲れ、歯の食いしばりなども！
対処法
- あたためる（蒸しタオルやお風呂）
- 軽いストレッチやマッサージ
- 目を休ませる、姿勢を正す
2-3｜群発頭痛（ぐんぱつずつう）
特徴
- 目の奥がえぐられるような激しい痛み
- 片側の目の奥に起こる
- 1日に何回も同じ時間帯に起こることも
- 涙・鼻水が出たり、目が充血することも
原因
- 正確な原因は不明だけど、自律神経の乱れが関係
- お酒・喫煙・気圧の変化が引き金に
対処法
- 医師の診断＆治療が必須！
- 自己判断でのカフェインやマッサージは逆効果のことも
3｜産後ママに多いのはどれ？
実は、産後ママに多いのは①と②のダブル持ちタイプがほとんど！
私もまさにそうだった！
- 寝不足 → 自律神経が乱れて偏頭痛
- 授乳・抱っこ → 肩こり→緊張型頭痛
- 情緒不安定・ホルモンバランス → 両方を悪化させる
自分の頭痛タイプを知っておくと、対策もぐっとラクになるよ◎
4｜実はこれも原因かも？「乳腺炎による頭痛」に注意！
産後の頭痛で意外と見落とされがちなのが、乳腺炎が原因の頭痛。
私も、産後偏頭痛に悩まされてたけど、病院でおっぱいマッサージをしてもらったら頭痛がスッと消えたことがあったよ！
もし乳腺炎かもっと思ったら
- まずは無理せず休む＆冷やす！
- 我慢せず、病院や母乳外来に相談してみて
- 母乳が詰まっている場合は、おっぱいマッサージや授乳の見直しも大切
「頭痛＝寝不足や自律神経のせい」って思い込みがちだけど、
産後ママの体はまだまだデリケート。おっぱいの不調が頭に出ることもあるんだよね
少しでも「いつもと違うかも？」って思ったら、早めにケアしてね◎
5｜慢性頭痛が治った！やってよかった6つの習慣
5-1｜継続できる軽めの有酸素運動（週5）
産後ダイエット目的で始めた、1日10〜20分の有酸素運動。
だけど実は、頭痛改善にもめっちゃ効いた！
私は…
- 気候がいい日は子どもとお散歩
- 暑すぎる日や雨の日はスイッチの『フィットボクシング3』を20分！
有酸素運動は全身の血流をよくして、自律神経を整える効果があるよ！
フィットボクシング3は痩せる？効果を高めるために私が意識した4つのこと
5-2｜頭皮マッサージ（お風呂タイムで）
湯船に浸かりながらの3分間マッサージで、頭がふわっと軽くなる！
私はEMS付きの防水電動マッサージャーを使ってて、じわ〜っと電気が流れて、しっかりほぐれる感じが最高！
頭皮・顔・首の筋肉は全部つながってるから、
マッサージで血流が良くなると、頭・肩・目の疲れもスーッと軽くなる！
実際、目の奥がズーンとするあの「目疲れ頭痛」も減った気がするよ！
5-3｜カフェインをうまく使う
授乳中でも、1日1杯程度の紅茶やコーヒーならOK！
私は、娘のお昼寝タイムと寝かしつけ後に、お疲れ様ティータイムを満喫中♡
この時間が本当に自分を整える大事な習慣になってるよ。
- 血管を収縮させる働きがあるから、偏頭痛のズキズキを和らげる効果あり◎
- 紅茶やコーヒーの香りにはリラックス効果があって、副交感神経を優位にしてくれる
→ 自律神経が整って、ストレスや寝不足からくる頭痛の予防にもつながる！
5-4｜フォームローラーで肩甲骨ほぐし
産後、授乳や抱っこでガッチガチになった肩・首・背中…。
私も産後整体に2週間おきで通ってたんだけど、正直、次の日にはもう元通り。
そこで導入したのが「フォームローラー」！
寝る前に肩甲骨周りをゴロゴロほぐすと、肩・首まわりがふわっと軽くなってすっと眠れる。
授乳や抱っこで肩・首・背中に重さを感じたまま放っておくと、頭痛を引き起こす原因になるから、1日1回はリセットする時間を作ろう！
マッサージで首を直接ゴリゴリするのはNG！
私、首凝りがつらいときにフォームローラーで首をゴリゴリしてたら、3日間ずっと頭痛になったよ…。首をほぐすときは「首の付け根」だけにしてね！
5-5｜目薬で目の疲労ケア
寝る前にロート製薬の「ロート養潤水α」を2〜3滴。
産後にスマホやテレビで目を酷使してたら、視力も落ちて飛蚊症にも…。
今ではこの目薬にかなり救われてます。
この目薬は、睡眠中の目の回復に着目した処方で、タウリンやコンドロイチンなどの成分が、目の新陳代謝をサポートしてくれるのが特徴。
夜に使うようになってから、翌朝の目のスッキリ感が違う気がしています。
目の疲れを感じた日は、おやすみ前のひと滴で、ケアを習慣にしています！
5-6｜ノイズキャンセリングイヤホン
赤ちゃんのちょっとした物音に敏感になって、眠れない日々…。
でも思い切って「JBLのワイヤレスイヤホン」を導入してみたら、睡眠の質が一気に爆上がり！
ノイキャン設定で…
- 泣き声・ベビーセンサーの音はちゃんと聞こえる！
- 寝返り音や小さな物音はシャットアウト！
ただし、これは「睡眠専用イヤホン」じゃないので、横向き寝だとちょっと違和感あり
横向き派さんは、専用のスリープイヤホンも検討してみてね◎
6｜産後の慢性頭痛、まずは“できること”からはじめよう
偏頭痛は、体や心が「ちょっと休んで〜！」って出してるSOSサインかもしれません。
特に産後は、ホルモンの変化・寝不足・授乳や抱っこによる負担…と、頭痛が起きやすい条件がそろいまくり。
でも、薬に頼らなくても日々のちょっとしたセルフケアで、ぐっとラクになることもあります。
ママはどうしても「自分のことは後回し」にしがちだけど、“ママが元気”が家族の安心”。
完璧を目指さなくて大丈夫。
まずは「これなら続けられそう」な1つだけ、今日から取り入れてみてね