「母乳育児で自然に痩せるよ」
「産後すぐに体重戻ったよ！」
そんな声をよく耳にするけれど…現実はちょっと違う。
体重は少しずつ戻ってきているのに、お腹や腰まわりはぽよんとしたまま。鏡を見るたびに「なんで私だけ体型が戻らないの？」と落ち込んでしまう。SNSでキラキラした産後ママの姿を見ては、ため息をついた経験がある人も多いはずです。
でも安心してください。実は「体重が戻ったのに体型が戻らない」のは、産後ママにとても多い悩み。原因を知って、正しい方法でケアしていけば、少しずつ理想の体型に近づけます。
私自身も、食事を工夫したり、自宅で使えるダイエットグッズを取り入れたりして、産後の体型崩れを整えることができました。この記事では、【産後体型が戻らない原因】と【実際に役立ったグッズ】をあわせて紹介していきます。
産後にお腹・腰まわりの脂肪が落ちにくい理由
「体重は戻ったのに、ぽっこりお腹や腰まわりが気になる…」
これは多くの産後ママが感じる“あるある”です。
その原因はシンプルで、筋肉が減って脂肪だけが残ってしまうから。妊娠・出産で体力は落ち、育児で忙しい中では運動の時間も取りづらいですよね。その間に筋肉量は少しずつ減り、基礎代謝も低下。一方で、脂肪はなかなか燃焼されずに体に居座り続けてしまうのです。
その結果、体重は元に戻っても「引き締まった体型」に見えない…。つまり、産後ダイエットでは数字の変化よりも“体脂肪を減らし、筋肉を保つこと”が大切なんです。
ここからは、私が実際に取り入れて効果を感じた【おすすめの食品・プロテイン・自宅でできる運動グッズ】を紹介しながら、産後の体型戻しのコツをお伝えします。
筋肉を落とさず脂肪を減らすコツ（私の実体験）
私は2024年10月から産後ダイエットをスタートしました。
2025年8月の時点で、体重は 65.6kg → 55.8kg（−10kg） に。
嬉しかったのは、筋肉量はほとんど変わらずキープできたこと。
「ただ痩せる」ではなく「筋肉を落とさず脂肪を減らす」ことに成功しました。
筋肉を落とさず脂肪を減らすコツ①：食事管理アプリで“見える化”する
「なんとなく食べているだけでは全然痩せない…」
これ、私自身も産後ダイエットで一番痛感したことです。
まず大事なのは、自分がどれくらい食べているかを把握すること。食べすぎや栄養の偏りは、記録してみないと気づけないものなんです。
そこで役立ったのが、カロリー記録アプリ。
- 「カロミル」や「あすけん」などの無料アプリなら、毎日の食事をサクッと記録できる
- 1日の摂取カロリーや栄養バランスをグラフで確認できるから続けやすい
- 「昨日より食べすぎたかも？」といった振り返りもできる
さらに私は、冷凍弁当や完全メシシリーズを常備するようにしました。忙しい日でもバランスが整った食事がすぐに用意できるので、「ついパンやお菓子で済ませちゃう…」という食生活から抜け出せます。
産後ママの目安は、基礎代謝＋300kcal以内（授乳中なら＋500kcal程度）。この範囲を意識して、まずは“食べすぎ防止”からスタートするのがおすすめです。
筋肉を落とさず脂肪を減らすコツ②：タンパク質をしっかりとる
産後ダイエットで意識したいのが、筋肉の材料になるタンパク質。
これが不足すると、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまい、基礎代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。
目安は、体重1kgあたり1〜1.5g（例：体重60kgなら60〜90g）。
鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・魚・ギリシャヨーグルトなどから摂れますが、毎日この量を食事だけで補うのはなかなか大変…。
そこで役立つのがプロテインです。
- VALX ホエイプロテイン（チョコレート味）
- VALX ソイプロテイン（ほうじ茶味）
ソイ特有の粉っぽさが和らぎ、とても飲みやすいんです。しかも大豆由来のイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持つので、産後の体調管理やPMS対策にも◎。
「今日は食事でタンパク質が足りなかったな」と思う日にサッと補えるので、続けやすく、産後ママにぴったりのサポートアイテムです。
筋肉を落とさず脂肪を減らすコツ③：自宅でできる運動グッズを活用する
産後ママにとって「外で思いっきり運動する」のはなかなか難しいですよね。
そこでおすすめなのが、自宅でできる運動グッズを取り入れること。私が続けられているのは「ステッパー」と「フィットボクシング」です。
平日：散歩代わりにステッパー
雨の日や暑すぎて外に出られない日は、ステッパーを活用。
- 40分〜1時間で、1万歩歩いた時と同じくらいの消費カロリー
- テレビやスマホを見ながら“ながら運動”できる
- 子どもに呼ばれてもすぐ中断→再開できる
私は1日1500〜2000回（約3000〜4000歩）を目安に、250回ずつ小分けに踏むスタイルで続けています。汗をかきすぎず、じんわり温まるくらいが継続のコツ。
休日：ステッパー＋フィットボクシング
夫が家にいる休日は、ステッパー＋Nintendo Switchの「フィットボクシング」20分。
- 週2日ほど取り入れるだけで＋150kcalの消費
- 目的や体調に合わせてエクササイズを提案してくれるから、メニューを考える必要なし
- YouTubeのエクササイズ動画と違って「探す手間ゼロ」で、始めたい時にすぐスタートできる
私は子どもの昼寝時間を使って取り組んでいます。無理なく、でもしっかり脂肪燃焼できるので産後ダイエットにぴったりです。
産後ダイエットでやりがちなNG習慣と注意点
頑張っているつもりなのに成果が出ない…。
それは、実は「逆効果の習慣」をしてしまっているせいかもしれません。産後ママが特にやりがちなNGポイントをまとめました。
① 体重だけで一喜一憂しない
「昨日より0.2kg増えてる！」と落ち込むのはNG。
体重は、むくみ・便秘・生理周期で1〜2kgは簡単に変動します。
ポイントは“平均値”を見ること。体重の増減で一喜一憂してしまう方は【週1〜月1】の記録でも十分です。
② 他人と比べない
SNSでキラキラしたママを見て焦る気持ち、よくわかります。でも比べるのは【過去の自分】。
ダイエット前の写真や服のサイズ感を記録しておくと、自分の成長が実感できてモチベも上がります。
③ 食事を減らしすぎない
「カロリーを減らせば痩せる」と思いがちですが、基礎代謝を下回ると体は省エネモードに…。
筋肉まで落ちて、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
摂取カロリーは1,200〜1,600kcalを目安に、タンパク質は【体重×1〜1.5g】をしっかり確保しましょう。
④ シンデレラ体型を目指さない
モデル体型に憧れる気持ちは自然ですが、BMI18.5以下は“低体重”。
産後は特にホルモンの回復に栄養が必要な時期です。
大事なのは「ただ細い体」ではなく【元気に動けるメリハリのある体】。筋肉・姿勢・バランスが整えば、自然と垢抜けて見えます。
産後ダイエットのゴールは「体重」より「体型」づくり
産後ダイエットのゴールは“数字”ではなく、“なりたい自分”。
ただ痩せることよりも、健康で動きやすくて、日常がちょっと楽しくなる体をつくることが一番大切です。
私は産後ダイエットを始めて約10ヶ月で −10kg を達成しましたが、筋肉量はほぼそのまま。
そのときに役立ったのが、この3つのコツです。
- 食事管理アプリで“見える化”する
- タンパク質をしっかりとる
- 自宅でできる運動グッズを活用する
小さな一歩を積み重ねれば、気づいたときにきっと変化を感じられるはず。
「よし、今日もできた！」って、自分を褒めながら一緒に進んでいきましょう。
